Illustrasjon av ergonomisk sittestilling i buss

Ergonomi og helse for bussjåfører

En bussjåfør jobber ofte lange skift med monotone bevegelser. Riktig ergonomi og smarte pauser reduserer slitasje, øker konsentrasjonen og gjør at passasjerene møter en opplagt sjåfør. Her får du praktiske grep du kan bruke fra første tur.

Juster arbeidsplassen

Element	Tiltak	Hvorfor
Sete	Still høyden så hele foten hviler på gulvet og knærne er litt lavere enn hoftene	Avlaster korsrygg og sikrer stabil pedalbruk
Ratt	Trekk rattet mot deg slik at skuldrene er avslappet og albuene lett bøyd	Hindrer spenning i øvre rygg
Speil	Kalibrer før avgang sammen med daglig sikkerhetskontroll	Færre vridninger og bedre sikt
Klima	Forvarm eller kjøl ned bussen mens den lader, se energi og lading	Stabil temperatur forebygger muskelstivhet

Mikropauser du får tid til

90-sekunders tøy: Strekk skuldre og nakke mens passasjerer går om bord. Bruk teknikken fra passasjerhåndtering for å kombinere informasjon og øvelser.
Pusteintervall: Ta tre rolige pust hvor du teller til fem på innpust, hold i to sekunder og pust ut på seks. Gjenta når du står ved endeholdeplass.
Sitteforflytning: Skyv setet litt frem og tilbake annenhvert stopp. Små bevegelser hindrer trykkpunkter.
Underveis-strekk: Når bussen står i ro ved lys, slipp skuldrene ned og trekk skulderbladene forsiktig sammen.

Kosthold og væske

Situasjon	Anbefaling	Husk
Morgenavgang	Spis lett måltid med fullkorn og protein	Unngå tung, fet mat som gir tretthet
Lange ettermiddagsøkter	Pakk mellommåltid med frukt, nøtter eller yoghurt	Hold energinivået stabilt
Varm sommerdag	Ha vannflaske tilgjengelig i førerområdet	Små slurker ofte er bedre enn store mengder sjelden

Planlegg måltidene i samme ukeplan som du bruker for teoriforberedelser. Rutiner skaper kontinuitet i hverdagen.

Bekledning og støtteutstyr

Element	Tiltak	Effekt
Fottøy	Bruk sko med flat såle og støtte rundt ankelen	Stabilt grep reduserer belastning på knær
Bekledning	Lag-på-lag med pustende materiale som du justerer etter klimaanlegget	Holder kjernetemperaturen jevn gjennom skiftet
Sittestøtte	Ha et tynt korsryggbelte tilgjengelig for langturer, men bruk det kun ved behov	Gir avlastning uten å svekke kjernemuskulaturen
Førerstøtte	Test vibrasjonsvarsler og setejusteringer fra førerassistentsystemer	Tidlig varsling gjør det lettere å korrigere sittestillingen

Bytt sko jevnlig: Slitte såler gir skeiv belastning og øker risikoen for kramper.
Unngå løse plagg: Snorer og skjerf kan henge seg fast i ratt og spaker, særlig ved bykjøring.
Tilpass etter vær: Ha regntøy og refleksvest klare i bakrommet slik at du kan hjelpe passasjerer trygt ved stans.

Søvn og restitusjon

Legg inn faste leggetider, også i helger. Kroppen restituerer best med regelmessighet.
Unngå koffein tre timer før leggetid, og dim lys på skjermene for å senke tempoet.
Bruk strategiene fra føreren, risiko og tretthet for å vurdere om du bør melde deg uegnet før et skift.

Sjekkliste før du starter ruten

Still inn setet med trepunktkontrollen: høyde, vinkel og dybde.
Sjekk at hodestøtten når midt på bakhodet.
Fest sikkerhetsbeltet slik at det hviler tett over hoften, ikke magen.
Plasser nødvendige hjelpemidler innen armlengdes avstand, inkludert billettutstyr og radio.
Gjør en kort mental gjennomgang av ruten sammen med notatene fra planlegging av kjøre- og hviletid.

Ressursbank for kontinuerlig forbedring

Tema	Ressurs	Bruk det slik
Styrke rygg og skuldre	Fysioterapitilbud hos arbeidsgiver	Bestill time etter perioder med smerter
Langkjøring vinter	Vinterkjøring med buss	Lag plan for pauser og varme
Stressmestring	E-læring fra trafikkselskapets HMS-portal	Repeter etter krevende hendelser
Rapporter smerter	Intern avviksløsning	Registrer tidlig, så får du tilrettelegging

Med en helhetlig plan for sittestilling, mikropauser og restitusjon holder du kroppen robust, hodet skjerpet og leverer en trygg transportopplevelse for passasjerene dine.